Содержание
Кроссфит - это метод тренировки высокой интенсивности, который в идеале следует проводить в подходящих спортзалах или тренажерных залах, не только во избежание травм, но, главным образом, для того, чтобы упражнения постепенно адаптировались к потребностям и физической форме каждого человека.
Однако есть некоторые базовые упражнения и движения, которые достаточно безопасно выполнять дома тем, кто хочет заняться этим видом спорта или у кого мало времени для занятий в тренажерном зале.
Как правило, кроссфит-упражнения помогают похудеть и избавиться от жира, так как они выполняются с большой интенсивностью, что приводит к большим расходам энергии и калорий. Кроме того, они также помогают тонизировать мышцы и развивать силу и гибкость, поскольку человек одновременно тренирует мышцы, суставы и сухожилия.
1. Прыжки валетами
Прыгающие домкраты, технически известные прыжки гнезда, является отличным упражнением для фазы разминки, поскольку оно увеличивает сердечный ритм, разогревает мышцы и суставы, а также способствует усилению координации движений, поскольку включает в себя движения рук и ног.
Для выполнения этого упражнения вы должны:
- Стоя: ноги сомкнуты, руки упираются в бедра;
- Открытие и закрытие ног: вы должны открывать и закрывать ноги, делая небольшой прыжок, не вставая с места, и одновременно поднимая руки над головой, касаясь одной рукой другой и, снова опускаясь, касаясь руками. руки снова на твоих бедрах.
Движение ног похоже на движение ножниц, чтобы открыть и закрыть, важно стараться сохранять тот же ритм.
2. Отжимания.
Сгибание - относительно простое упражнение, но очень полное и важное для увеличения силы рук, груди и живота. Чем ближе руки, тем больше прорабатывается рука, и чем дальше руки находятся друг от друга, тем больше прорабатывается грудь.
Для выполнения этого упражнения вы должны:
- Лягте на пол: лягте на пол животом вниз;
- Расположите руки: ладони положите на пол, на ширине плеч.
- Оставайтесь на доске: вытяните руки и держите тело прямо, горизонтально. Это начальное и конечное положение отжиманий;
- Сложите и вытяните руки: вы должны согнуть руки, коснувшись грудью пола, а затем снова подняться, толкая пол силой рук, чтобы вернуться в положение планки.
Количество отжиманий можно увеличивать по мере увеличения силы со временем или даже усложнять, выполняя их только одной рукой, опираясь руками на скамью или ударяя ладонью между сгибанием и разгибанием рук. руки, например.
3. Приседания с пистолетом
О приседающий пистолет, которое можно назвать приседанием на одной ноге, способствует увеличению силы, гибкости, координации и равновесия. Кроме того, он помогает развивать основные мышцы: мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер.
Чтобы правильно сделать приседающий пистолет должен:
- Стоя: поставив только одну ногу на пол и вытянув руки перед собой;
- Делайте приседания: нога стопы, не касающаяся пола, должна быть вытянута перед телом, а затем следует опускать бедра вниз и назад, сохраняя небольшой наклон туловища при опускании.
Важно, чтобы при выполнении приседаний живот был втянутым, чтобы сбалансировать вес тела.
4. Прыгает в ящик
Каблуки в коробку, также известные как прыжки на бокс, являются частью упражнения, которое не только помогает улучшить кардиореспираторную форму, но и прорабатывает все мышцы ног и ягодиц, помогая повысить тонус.
Для правильного выполнения упражнения необходимо:
- Стоя: ноги на ширине плеч, на комфортном расстоянии от ящика;
- Сделайте присед: ступни расставьте на ширине плеч, согните ноги в коленях, опустите бедра и ягодицы назад, вытянув ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Вот как правильно делать приседания.
- Прыгайте на ящик: вы должны развести бедра, размахивать руками и запрыгнуть на ящик, полностью поставив ноги на верхнюю часть коробки. Затем следует отскочить назад и повторить присед.
Высота ящика должна зависеть от роста человека и его способности двигаться во избежание падений и травм.
5. Мяч на стене
Упражнение с мячом на стене, технически известное как настенные шары, это очень полноценное упражнение, потому что ноги и руки прорабатываются одним движением и выполняются с набивным мячом.
При выполнении этого упражнения вам следует:
- Встаньте: ноги на ширине плеч, лицом к стене;
- Сделайте присед: ступни расставьте на ширине плеч, согните ноги в коленях, опустите бедра и ягодицы назад, вытянув ноги, чтобы вернуться в исходное положение;
- Бросьте мяч к стене: бросьте мяч к стене, вытягивая руки вперед и вверх;
- Ловля мяча: пока мяч опускается, ловите мяч и снова приседайте и бросайте.
План тренировки по кроссфиту, который нужно делать дома
Кроссфит-тренировка должна быть короткой, но очень интенсивной тренировкой, которая помогает расходовать энергию и калории. Кроссфит-тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к интенсивности упражнений, и заканчиваться растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Время каждой тренировки зависит от темпа, в котором каждый человек выполняет упражнения, однако их следует выполнять как можно скорее.
Примером 40-минутной тренировки по кроссфиту дома, которая поможет вам похудеть, может быть:
План тренировок | Упражнения | Повторения / время |
Обогрев | 20 прыжки гнезда + 15 отжиманий + 50 прыжков со скакалкой | 2 раза |
Обучение | 20 приседаний + 15 мячей к стене 10 коробок хмеля + 8 берпи 5 приседания с пистолетом + 3 отжимания | Три раза Срочно |
Растяжка | Ноги + Руки + Позвоночник | 20 сек |
В дополнение к тренировкам человек, который занимается кроссфитом, должен придерживаться диеты, богатой зелеными овощами, постным мясом и семенами, и избегать промышленных и рафинированных продуктов, таких как, например, сахар, печенье и готовые к употреблению блюда.
Узнайте больше о том, какой должна быть кроссфит диета.