Содержание
Очень важно спать, потому что именно во время сна организм восстанавливает свою энергию, оптимизирует обмен веществ и регулирует функцию гормонов, которые необходимы для функционирования организма, таких как гормон роста.
Пока мы спим, происходит консолидация памяти, что позволяет лучше учиться и работать в школе и на работе. Кроме того, в основном во время сна восстанавливаются ткани тела, что способствует заживлению ран, восстановлению мышц и укреплению иммунной системы.
Таким образом, хороший ночной сон рекомендуется для предотвращения серьезных заболеваний, таких как тревога, депрессия, болезнь Альцгеймера и преждевременное старение. Однако, чтобы спать регулярно, рекомендуется выработать некоторые привычки, например, всегда спать в одно и то же время, не оставлять телевизор включенным и поддерживать темное пространство. Ознакомьтесь с нашими советами о том, что делать, чтобы хорошо спать.
Что будет, если вы плохо спите
Недостаток полноценного отдыха, особенно когда потеряно несколько ночей сна или когда обычно мало спать, вызывает такие проблемы, как:
- Снижение памяти и обучаемости;
- Изменение настроения;
- Риск развития психических заболеваний, таких как депрессия и тревога;
- Усиление воспалений в организме;
- Повышенный риск несчастных случаев из-за снижения способности быстро реагировать;
- Задерживают рост и развитие тела;
- Ослабление иммунной системы;
- Изменения в переработке глюкозы и, как следствие, увеличение веса и диабет;
- Желудочно-кишечные расстройства.
Кроме того, плохой сон также связан с повышенным риском развития ожирения, диабета, высокого кровяного давления и рака. Люди, которые спят менее 6 часов в день, почти в 5 раз больше подвержены риску инсульта.
Как долго должен длиться сон
Не рекомендуется спать менее 6 часов в сутки. Однако количество нормального сна в день варьируется от человека к человеку из-за нескольких факторов, одним из которых является возраст, как показано в следующей таблице:
Возраст | Время сна |
От 0 до 3 месяцев | 14-17 часов |
От 4 до 11 месяцев | 12-15 часов |
От 1 до 2 лет | С 11 до 14 часов |
От 3 до 5 лет | От 10 до 13 часов |
От 6 до 13 лет | С 9 до 11 часов |
От 14 до 17 лет | 8-10 часов |
От 18 до 64 лет | От 7 до 9 часов |
65 лет и старше | 7-8 часов |
Эти часы сна необходимы для поддержания физического и психического здоровья, и важно помнить, что люди, страдающие хронической бессонницей, подвергаются повышенному риску заболеваний, связанных с нарушением функции мозга, таких как деменция и потеря памяти. См. 7 приемов улучшения памяти без особых усилий.
Узнайте, в какое время вам следует просыпаться или ложиться спать, чтобы хорошо выспаться, используя следующий калькулятор:
Потому что короткого сна недостаточно
Дремать днем или спать несколько часов ночью недостаточно для поддержания хорошего здоровья, так как сон должен проходить 5 этапов:
- Фаза 1: длится около 15 минут и характеризуется процессом засыпания, когда мышцы начинают расслабляться, а мозг еще не полностью отключен, поэтому человек может легко проснуться от раздражителя;
- Фаза 2: это фаза более легкого сна, когда частота сердечных сокращений и дыхания снижается, а температура тела начинает падать. Это длится от 10 до 20 минут;
- Фаза 3: тело погружается в глубокий сон, обмен веществ замедляется, все органы работают медленнее. Именно на этом этапе вырабатывается наибольшее количество гормона роста;
- Фаза 4: это фаза глубокого сна, когда тело действительно начинает восполнять свою энергию, восстанавливать здоровье клеток и вырабатывать гормоны, связанные с ростом;
- Фаза быстрого сна: в этой фазе происходят сновидения, и мозг сохраняет важную информацию, полученную в течение дня, и удаляет воспоминания, считающиеся ненужными.
Таким образом, сновидения являются важным показателем того, что память работает хорошо, и когда ночной сон прерывается наполовину, следующая ночь, вероятно, также будет проблемной, поскольку тело не может правильно следить за фазами сна.
Стратегии улучшения сна
Чтобы лучше спать, вам следует избегать употребления кофе и продуктов с кофеином после 17:00, таких как зеленый чай, кола и шоколадные газированные напитки, поскольку кофеин предотвращает попадание сигналов усталости в мозг, указывая на то, что пора спать.
Кроме того, у вас должен быть распорядок ложиться и вставать, соблюдая время работы и отдыха, а также создавать спокойную и темную среду перед сном, так как это стимулирует выработку гормона мелатонина, который отвечает за прибытие. сна. В некоторых случаях нарушения сна может потребоваться прием мелатониновых капсул, чтобы улучшить сон.
Ознакомьтесь с некоторыми научно подтвержденными приемами для улучшения сна: