Содержание
Упражнения пилатеса приносят такие преимущества, как улучшение восприятия тела, укрепление мышц и помогают предотвратить недержание мочи, которое часто встречается на поздних сроках беременности, и бороться с ним. Кроме того, эти упражнения увеличивают количество кислорода, поступающего к ребенку, и помогают сделать его более спокойным и умиротворенным.
Эти упражнения можно начинать со второго триместра беременности, однако при выполнении упражнений необходимо соблюдать осторожность, поскольку некоторые из них могут стать неуравновешенными, что приведет к падению или увеличению внутрибрюшного давления. Тем, кто не имеет привычки заниматься пилатесом, следует предпочесть коврики пилатеса, потому что это более простые и контролируемые упражнения, выполняемые на земле с помощью мячей или резинок.
Чтобы узнать, когда нельзя заниматься пилатесом во время беременности, нажмите здесь.
1. Сокращение промежности.
Лежа на спине, обхватив руками тело или осторожно расположив их на животе, а ноги согнуты или поверх мяча для пилатеса, сохраняйте нейтральное положение, оставляя место для горошины на нижней части спины и хорошо на лопатках. расположитесь на полу так, чтобы плечи были подальше от ушей, и представьте, что у вас на бедрах две фары, которые должны оставаться направленными вверх.
Из этого положения вы должны сделать вдох, а когда вы выпустите воздух, сократите мышцы тазового дна, как если бы вы хотели сосать горошину своим влагалищем. Это сокращение необходимо поддерживать, медленно вдыхая и выдыхая. Сделайте это сокращение 10 раз подряд, сохраняя дыхание и правильное положение.
2. Подъем прямой ноги
Подъем прямой ноги
Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите вторую при растяжении. Сделайте 5 подъемов каждой ногой, сокращая мышцы таза, делая медленные, хорошо контролируемые движения, ни в коем случае не отрывая бедра от пола.
3. Мост
мост
Лежа на спине, оторвите бедра от пола, как показано на рисунке. Сделайте 5 подъемов, сокращая мышцы таза.
4. Жуткий кот
Жуткий кот
В положении четырех опор попробуйте упереть подбородком в грудь, одновременно вытягивая бедра вперед и вытягивая спину, как показано на изображении. Сделайте 5 повторений, сокращая мышцы таза.
5. Приветствие солнцу
Салют солнцу
Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, вытяните руки вперед и наклоните корпус, как показано на изображении, пока не почувствуете растяжение мышц спины. Оставайтесь в этом положении не менее 20 секунд.
6. Растяжка ног.
Растяжка ног
Оставайтесь в положении, при котором отображается изображение, не менее 20 секунд. Проделайте то же упражнение обеими ногами.
Особенно во время беременности упражнения пилатеса нужно выполнять с максимальной концентрацией, медленностью и точностью движений. Сокращение мышц тазового дна при выполнении упражнений имеет важное значение, поскольку они улучшают кровоток и повышают тонус, борясь с потерей мочи.
Помогает ли пилатес похудеть?
Пилатес во время беременности не требует больших затрат калорий, поэтому беременным женщинам не следует терять с его помощью слишком много веса, но он может помочь сохранить хорошую физическую форму и предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Вот некоторые примеры упражнений пилатеса, которые можно выполнять во время беременности:
Упражнениями пилатес во время беременности может руководить физиотерапевт или специалист по физическому воспитанию, если оба являются инструкторами по пилатесу.
Смотрите также:
- Лучшие упражнения для практики во время беременности
- 5 веских причин заниматься спортом во время беременности